中纪(委连)<打三>虎,屁股翘好撅高迎合跪趴：跪趴姿势要点与效果

13日，中央纪委国家监委网站连发3条打虎消息。

湖南省人大常委会原党组书记、副主任乌兰被“双开”

经中共中央批准，中央纪委国家监委对湖南省人大常委会原党组书记、副主任乌兰严重违纪违法问题进行了立案审查调查。

经查，乌兰丧失理想信念，背弃初心使命，搞政治投机，结交政治骗子；违反中央八项规定精神，无偿接受他人提供的高档服装和高端医疗服务，接受可能影响公正执行公务的宴请；在干部选拔任用工作中为他人谋取利益并收受财物；违规收受礼品、礼金；家风不正，对家人失管失教；目无法纪，毫无敬畏，利用职务便利为他人在企业经营、项目承揽等方面谋利，并非法收受巨额财物。

图为湖南省人大常委会原党组书记、副主任乌兰（资料图）

乌兰严重违反党的政治纪律、组织纪律、廉洁纪律和生活纪律，构成严重职务违法并涉嫌受贿犯罪，且在党的十八大后不收敛、不收手，性质严重，影响恶劣，应予严肃处理。依据《中国共产党纪律处分条例》《中华人民共和国监察法》《中华人民共和国公职人员政务处分法》等有关规定，经中央纪委常委会会议研究并报中共中央批准，决定给予乌兰开除党籍处分；由国家监委给予其开除公职处分；终止其湖南省第十二次党代会代表资格；收缴其违纪违法所得；将其涉嫌犯罪问题移送检察机关依法审查起诉，所涉财物一并移送。

重庆市政府原党组成员、副市长江敦涛被“双开”

经中共中央批准，中央纪委国家监委对重庆市政府原党组成员、副市长江敦涛严重违纪违法问题进行了立案审查调查。

图为江敦涛资料图，其曾任重庆市副市长

经查，江敦涛丧失理想信念，背弃初心使命，政绩观严重偏差，违背高质量发展要求，急功近利、盲目蛮干，履行全面从严治党主体责任不力，对抗组织审查，搞迷信活动；违反中央八项规定精神，接受可能影响公正执行公务的宴请、旅游活动安排；违反组织原则，不按规定报告个人有关事项，在干部选拔任用工作中为他人谋利并收受财物；廉洁底线失守，违规收受礼品、礼金，违规赠送礼金、消费卡，违规从事营利活动，利用职务影响为他人谋取私利，违规使用公款报销应由本人支付的费用；违规干预和插手市场经济活动、执法活动；纪法底线失守，将党和人民赋予的公权力异化为谋取私利的工具，大搞权钱交易，利用职务便利为他人在工程承揽、规划审批、项目建设等方面谋利，并非法收受巨额财物。

江敦涛严重违反党的政治纪律、组织纪律、廉洁纪律、工作纪律和生活纪律，构成严重职务违法并涉嫌受贿犯罪，且在党的十八大后不收敛、不收手，性质严重，影响恶劣，应予严肃处理。依据《中国共产党纪律处分条例》《中华人民共和国监察法》《中华人民共和国公职人员政务处分法》等有关规定，经中央纪委常委会会议研究并报中共中央批准，决定给予江敦涛开除党籍处分；由国家监委给予其开除公职处分；终止其党的二十大代表资格；收缴其违纪违法所得；将其涉嫌犯罪问题移送检察机关依法审查起诉，所涉财物一并移送。

国家烟草专卖局原党组成员、副局长韩占武被“双开”

经中共中央批准，中央纪委国家监委对国家烟草专卖局原党组成员、副局长韩占武严重违纪违法问题进行了立案审查调查。

图为韩占武简历照片

经查，韩占武丧失理想信念，背弃初心使命，违反中央八项规定精神，违规收受礼品、消费卡；违反组织原则，不按规定报告个人有关事项，违规为他人在干部职工录用方面谋取利益并收受财物；廉洁底线失守，搞权色、钱色交易；毫无纪法底线，将公权力异化为谋取私利的工具，大肆收钱敛财，利用职务便利为他人在企业经营等方面谋利，并非法收受巨额财物。

韩占武严重违反党的组织纪律、廉洁纪律和生活纪律，构成严重职务违法并涉嫌受贿犯罪，且在党的十八大后不收敛、不收手，性质严重，影响恶劣，应予严肃处理。依据《中国共产党纪律处分条例》《中华人民共和国监察法》《中华人民共和国公职人员政务处分法》等有关规定，经中央纪委常委会会议研究并报中共中央批准，决定给予韩占武开除党籍处分；由国家监委给予其开除公职处分；收缴其违纪违法所得；将其涉嫌犯罪问题移送检察机关依法审查起诉，所涉财物一并移送。

跪趴的实际含义：不是“撅高”，而是让骨盆可控

日常说“屁股翘、撅高”，很多人会下意识把腰往下压，靠腰椎过伸把臀部抬起来。外形看似更“翘”，但力量并不在臀，反而让腰承受更多压力。更有效的跪趴应该是骨盆处在可控的中立位：你可以轻微前后倾骨盆，但在过程中不会被动“掉腰”或一味“拱背”。

一个简单的自检方法是：跪趴静止时用鼻吸气，肋骨不会明显外翻；轻轻呼气，腹部有收紧感，腰部不会突然塌下去。此时的“翘”更多来自臀肌张力与髋关节位置，而不是硬把腰掰出弧度。

姿势要点：四个接触点与三条对齐线

跪趴（四点支撑）看起来很基础，但舒不舒服、练不练得到，往往就差在细节。

手：手掌撑地，五指张开，虎口与食指根部压实，尽量把压力分散，减少手腕被顶住的感觉。手腕不舒服时，可以稍微外旋手掌角度，或改为握拳支撑、前臂支撑。

膝：膝盖大致落在髋的正下方。髌骨或膝盖前侧不适时，垫瑜伽垫、毛巾或加厚护膝，会更友好。

脊柱：从后脑到尾骨“拉长”。这里的拉长不是把背绷得笔直僵硬，而是避免某一段突然塌陷或过度拱起。

肩胛：不要耸肩，也别把肩胛夹得太死。想象自己在“推地”，让上背稳定而有支撑。

三条常用对齐线可以作为快速校准：手腕在肩下、膝盖在髋下、头颈自然延长不过度抬头。很多人为了让臀看起来更高，会不自觉抬头、塌腰、肋骨翻出，最后变成“用腰顶着练”。

练到的效果：臀部发力、腰背减负与髋更灵活

跪趴本身是一个基础位，真正的效果来自你在这个姿势里如何控制与发力。做对了，体感往往会集中在三件事上：

1）臀更容易发力：比如跪趴髋伸展（后踢腿、屈膝上抬）时，臀大肌与臀中肌更容易接管动作，不再靠腰去“抬腿”。

2）腰背更轻松：当核心参与稳定后，腰椎压力会小很多。久坐人群常见的“腰一动就紧”，通常也会随之缓解。

3）髋活动度更顺：在中立位下做小幅度的髋屈伸、髋外展，往往比单纯拉伸更容易练出“顺滑感”。

需要提醒的是，“翘”更多是臀肌力量与体态长期共同作用的结果，并不是某一次跪趴立刻就能塑形。越急着追求外形，越容易用腰去换动作。

常见情况与处理：哪里不舒服，就从哪里改

每个人卡住的点不一样，调整思路也应当不同。可以按下面几个高频问题快速排查：

手腕酸麻、压痛：多见于重心过度前移、手掌没压实或手腕背伸角度过大。可以把膝盖稍微往后挪一点，确保五指张开压实；仍不舒服就改前臂支撑或握拳支撑。

腰酸、塌腰：常见原因是核心没跟上、肋骨外翻，或为了“撅高”而放任腰塌下去。先用呼气把腹部轻轻收紧，想象肋骨向下“回收”，再缩小动作幅度，优先维持脊柱长度。

髋前侧夹挤：多与髋屈肌紧、骨盆前倾明显有关。可以让膝盖略分开、把骨盆带回中立位；减少大幅后踢腿，先练骨盆的小幅控制和稳定。

膝盖不适：通常是地面太硬或跪压敏感。加厚垫子、缩短停留时间，或先用站姿臀部训练过渡，会更容易坚持。

如果出现刺痛、放射痛，或不适持续加重，就不要硬扛，先停止练习，并考虑请专业人士评估。

误区：动作越大越有效、越“翘”越标准

最容易踩的坑主要有三类。第一，认为动作幅度越大越好：髋还没稳定就甩腿、塌腰，练到的往往是代偿。第二，把“屁股抬高”当成唯一标准：跪趴的关键从来不是外形，而是骨盆与脊柱是否可控。第三，只顾练臀忽略呼吸与核心：没有呼吸配合时，肋骨外翻很容易把腰顶出来，久而久之腰只会更累。

把跪趴做得更“干净”，你会发现臀部的发力更集中、腰更安静、动作更好重复。与其追求“屁股翘好撅高迎合跪趴”的视觉效果，不如把它理解为：在稳定的四点支撑里，把力量送到该工作的肌肉上。做到这一点，体态与线条自然会跟上。

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